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饮食减肥食谱-饮食減肥的基本原则

编辑:生活知识网发表日期:浏览:1

一、低热量膳食

减肥者应按照根据年龄及标准体重换算出的最低总热量的2/3进行饮食,以利于体内多余能量的消耗而使体重下降。总热量可根据性别、劳动强度等情况控制在1000〜2000大卡①(4180-8360千焦)。以每周体重下降0.5~1千克为宜,直至体重降至正常或接近正常时给予维持热量。热量控制不可急于求成,否则会引起生理功能紊乱及机体不适,甚至引发严重疾病。

二、低糖、低脂饮食

饮食减肥食谱减肥者应忌食熏烤食物、油炸食物、动物油脂等脂肪含量过高的食物,限制各种含糖量过高的食物摄入,否则易引起脂肪沉积,导致肥胖。

三、 优质蛋白质饮食

一般可按照每天每千克体重2克蛋白质的标准给予优质蛋白质类食物,如猪瘦肉、鱼、虾、豆制品、禽蛋类等,以保持健康。

四、 控制谷类的摄入量

减肥者的谷类供给量以100〜200克/天为宜。以杂粮效果为①卡:营养学中常用的能量单位,1大卡=1000卡(cal)=4184焦(J)(焦是物理学中常用的能量单位).因进食杂粮更耐饥,有利于减肥。但摄入量不宜V50克/天,否则可能会因体内脂肪过度消耗而引发酮症酸中毒。

五、 保证矿物质和维生素的摄入量

人体所需维生素和矿物质主要来源于新鲜绿叶蔬菜和水果。这类食物不仅热量低,而且含丰富膳食纤维,有充饥作用,更利于减肥者对减肥膳食的坚持。

六、 低盐清淡饮食

减肥膳食的制作方式应以蒸、煮、炖、拌、氽等烹调方法为宜,这样可以减少油及调料的使用,利于减肥。食用盐的摄入量可保持在1〜2克/天,有利于体内多余水分的排出而降低体重。

七、 限制辛辣剌激性食物及调料

辛辣刺激性食物及调料,如辣椒、芥末、咖啡等,可以刺激胃酸分泌增多,容易使人产生饥饿感,提高食欲,增加进食量,从而不利于减肥。

八、 合理饮食,加强运动

一日三餐应定时、定量;控制进食速度;晚餐少吃,不吃夜宵;可吃带酸味的食物,如话梅、酸梅、杨梅、杏干、山楂等,有助于消食减肥。适度运动可增强机体的新陈代谢,消耗能量,减少脂肪沉积,并能强身健体。

九、 控制饮酒

酒精本身热量较高,且饮酒时人们容易进食过量的其他食物,不利于减肥。

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